Componenti del cibo -

Ci sono migliaia di cibi, ma tutti possono essere descritti secondo una visione comune. Ogni cibo ha degli scarti: la parte edibile è quella che effettivamente mangiamo. Ogni cibo ci dà energia. L'energia fornita da un cibo è espressa dalle sue calorie. Ogni cibo può essere descritto biologicamente secondo la sua composizione in acqua, carboidrati, proteine, grassi e fibre. Ogni cibo può essere descritto chimicamente secondo la sua composizione in elementi e composti chimici (carbonio, idrogeno ecc.). La visione mista di un cibo (biologico-chimica) è quella che lo descrive secondo: carboidrati proteine grassi fibre acqua minerali (potassio, sodio, ferro ecc.) vitamine I carboidrati (detti anche glicìdi o glucìdi) sono gli zuccheri. Sono la forma di energia impiegata dal corpo in attività di medio-alta intensità. Sono presenti nel sangue (glucosio), nel fegato e nei muscoli (sotto forma di glicogeno). La quantità di carboidrati immagazzinati (circa 500 g) non è grande, basta al massimo per una corsa di 30 km. Le fibre sono carboidrati che, non essendo digeriti, non sono importanti dal punto di vista calorico. Un g di carboidrati apporta 4 calorie. Esempi di carboidrati sono: glucosio (il cui livello nel sangue è detto glicemia), fruttosio (frutta) saccarosio (barbabietola da zucchero), galattosio (latte), amido (vegetali come la patata), glicogeno (muscoli e fegato). I grassi (o lipidi) sono il substrato energetico per attività di bassa-media intensità. Il corpo può immagazzinare energia sotto forma di grasso praticamente senza limiti (anche in un individuo magro l'energia immagazzinata nel grasso è almeno 15-20 volte quella immagazzinata sotto forma di carboidrati). I lipidi si divido in semplici e composti. I lipidi semplici sono i trigliceridi, unione di glicerolo + acidi grassi. I lipidi composti sono trigliceridi legati ad altri composti. A seconda della loro struttura chimica gli acidi grassi si possono dividere in: saturi a catena lunga (LCT), saturi a catena media (MCT), insaturi e idrogenati. Gli acidi grassi insaturi si suddividono in monoinsaturi e polinsaturi. La saturazione dipende da quanti legami (doppi) di carbonio possono rompersi per legarsi a un atomo di idrogeno. Grassi saturi: nessun legame doppio di carbonio, monoinsaturi uno, polinsaturi due o più. L'idrogenazione è un processo chimico con cui si ottiene un grasso saturo a partire da un grasso insaturo. Le proteine sono componenti fondamentali di tutti i processi biologici. A differenza di carboidrati e grassi, svolgono solo una marginale funzione energetica (anche se 1 g di proteine = 4 calorie). Sono fondamentali per lo sviluppo muscolare. Sono costituite da aminoacidi. Esistono oltre 300 aminoacidi, ma otto sono detti essenziali perché devono essere assunti con l'alimentazione (l'organismo non sa costruirli a partire da altre sostanze): leucina, isoleucina, valina (questi tre sono detti anche "ramificati" per la loro struttura), triptofano, fenilalanina, lisina, treonina, metionina. Per i bambini sono essenziali anche arginina e istidina. Sono presenti in: carne e pesce, latte e derivati (formaggi), uova, leguminose, frutta secca. I micronutrienti sono rappresentati da minerali e vitamine. Una dieta equilibrata assicura il corretto apporto di minerali. Per accertare una carenza minerale basta un esame del sangue. Esami alternativi (come il mineralogramma) non sono scientificamente significativi. Le vitamine sono sostanze che agiscono da coenzimi, cioè in appoggio all'azione degli enzimi per rendere possibili le reazioni chimiche della vita. A parte la vitamina D, non sono sintetizzabili dall'uomo e devono perciò essere introdotte con la dieta. Le piante invece le producono normalmente e sono la risorsa vitaminica del regno animale. Ogni vitamina ha una particolare struttura e alcune di esse (A, D, niacina e acido folico) vengono attivate da altre sostanze dette provitamine. Le vitamine si suddividono in idrosolubili (solubili in acqua) e in liposolubili (solubili nei grassi corporei, la A, la D, la E e la K).