Un decalogo per il sonno

Suggerimenti per un riposo corretto

1. Un'ora prima dell'orario stabilito per coricarsi (che deve essere sempre lo stesso) è bene dedicarsi a sé stessi utilizzando tecniche di rilassamento come il rilassamento muscolare progressivo, respirazione diaframmatica, Mindfulness, Training autogeno, Meditazione e per i credenti la preghiera, la famosa Compieta dei frati.
Mai utilizzare i social network. Gli algoritmi sono studiati apposta per attirare la nostra attenzione e spingerci a leggere il più possibile. L'intelligenza artificiale che li guida fa sì che la nostra mente si ecciti e questo è deleterio per addormentarsi.
2. Andare a dormire e risvegliarsi in orari regolari, senza grandi variazioni da un giorno all'altro, cercando di assecondare la propria tendenza naturale al sonno. Gli individui si distinguono in Allodole e Gufi. Sono chi ama svegliarsi presto e chi va a letto più tardi. I primi vengono definiti “allodole”, mentre i nottambuli “gufi”. Dal momento che l'orologio biologico inficia molto sul metabolismo, queste due categorie di persone (oltre ad avere uno stile di vita opposto) si coricheranno ad orari differenti. Tali orari andrebbero rispettati anche nei fine settimana e durante le vacanze.
3. Evitare nelle ore serali (ma anche nel tardo pomeriggio) le bevande stimolanti come tè, caffè, cioccolata e gli «energy drink» che contengono caffeina in dosi superiori al caffè. Mai alcol, sigarette.
4. Cena leggera. Non deve mai essere abbondante o contenere cibi piccanti. Vale uno dei consigli popolari, o della nonna: Una colazione da re, un pranzo da principe, una cena da povero.
5. Mai l'attività fisica intensa, per esempio la classica partita di calcetto o la palestra dopo le 19, bisogna dare al corpo il necessario tempo a riprendersi.
6. Sono da evitare attività impegnative o coinvolgenti sul piano mentale ed emotivo (studio, lavoro al computer, videogiochi).
7. TV. Per la televisione bisogna fare attenzione al programma. Mai film d'azione, terrore ed emozionanti, vanno bene i cosiddetti programmi soporifici che ci rilassano.
8. Cura della camera da letto. Non ci devono essere ostacoli al nostro sonno. No a troppi tappeti e cuscini: attirano polvere che potrebbe impedirci di respirare bene di notte. Fate attenzione anche alle piante. No alla luce di lampioni o dei fari delle auto che filtra dalla finestra. Ma non va bene neanche il buio totale. Importante la temperatura: per un sonno ottimale è consigliabile che in camera da letto ci siano fra i 17 e i 19 gradi, non di più.
9. No docce calde di sera. Per il bagno dipende dall'individuo, ad alcuni riduce lo stress nemico del sonno. Però un lungo bagno caldo può essere dannoso per la pelle, rimuovendo i suoi oli naturali e causando irritazioni.
10. Ultimo punto fondamentale: non rimanere nel letto a girarsi e rigirarsi. Se si fa fatica a prendere sonno per più di 10-15 minuti bisogna alzarsi e dedicarsi ad attività rilassanti. Magari ascoltare qualche minuto di musica o leggere qualche pagina di un buon libro, scrivere in un diario e poi tornare a letto, senza accendere luci forti in casa. Utile usare tecniche di rilassamento per evitare la preoccupazione eccessiva di non riuscire a dormire, che crea un ciclo vizioso che rende ancora più difficile l'addormentamento. Questo fenomeno è noto come ansia da prestazione del sonno, ed è la paura di non riuscire ad addormentarsi che si autoalimenta.