Meno tempo in palestra con gli stessi risultati

La chiave è nella fase negativa mentre si fanno i pesi

Conviene concentrarsi sul momento in cui si abbassano i pesi in palestra invece che su quello in cui si alzano. Lo dice un nuovo studio della Edith Cowan University firmato da Ken Nosaka, secondo cui si possono dimezzare i tempi di allenamento ottenendo gli stessi risultati in termini di massa muscolare ponendo attenzione alla fase negativa del sollevamento pesi. Variare il tipo di contrazione muscolare ha un effetto migliore nell'aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli.
Lo studio ha coinvolto alcuni volontari a cui è stato chiesto di effettuare 3 varianti di curl con i manubri: è emerso che quelli che avevano eseguito l'esercizio enfatizzando il gesto di abbassare il peso avevano ottenuto gli stessi risultati di chi aveva alzato e abbassato ripetutamente il peso stesso, nonostante la metà delle ripetizioni. Secondo i ricercatori, quindi concentrarsi sulle contrazioni muscolari eccentriche è più importante se l'obiettivo è aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli.
«Sappiamo già che una sola contrazione muscolare eccentrica al giorno può aumentare la forza muscolare se eseguita cinque giorni alla settimana, anche se solo tre secondi al giorno, ma la contrazione muscolare concentrica (cioè sollevare un peso) o isometrica (tenere un peso) non ha lo stesso effetto», ha riferito il professor Nosaka: «Questo ultimo studio dimostra che possiamo essere molto più efficienti nel tempo che dedichiamo all'allenamento e vedere comunque risultati significativi concentrandoci sulle contrazioni muscolari eccentriche. Nel caso di un curl con manubri, per esempio, in tanti credono che l'atto del sollevamento del peso fornisca il massimo beneficio, ma abbiamo scoperto che in realtà le contrazioni muscolari concentriche contribuiscono poco agli effetti dell'allenamento».
I volontari sono stati divisi in 4 gruppi, 3 dei quali hanno eseguito curl con manubri 2 volte alla settimana per 5 settimane, mentre il quarto gruppo non faceva alcuna attività. Fra i 3 gruppi attivi, il primo ha eseguito contrazioni muscolari eccentriche (abbassamento del peso), il secondo concentriche (sollevamento del peso) e il terzo entrambi i tipi. Tutti e 3 i gruppi hanno ottenuto miglioramenti della forza, ma il gruppo che aveva effettuato contrazioni concentriche ha mostrato solo questo vantaggio. Chi invece ha solo abbassato il peso (lavoro eccentrico) o ha eseguito entrambe le contrazioni muscolari ha ottenuto miglioramenti sia nella forza isometrica (statica), sia in quella eccentrica.
Inoltre, nonostante la metà delle ripetizioni, i volontari degli altri due gruppi hanno ottenuto risultati simili in termini di forza e addirittura un aumento maggiore dello spessore muscolare (7,2% contro il 5,4% del gruppo concentrico-eccentrico).
«Attenzione però all'indolenzimento a insorgenza ritardata, noto come Doms, che ha un picco entro le 48 ore dal termine dell'attività sportiva, in particolare di attività per cui si è poco abituati», avverte Gianfranco Beltrami, vicepresidente della Federazione Italiana Medico Sportiva. L'indolenzimento ritardato si manifesta dopo un esercizio molto faticoso o un'attività cui non si è abituati. È molto più comune in seguito ai movimenti eccentrici perché utilizziamo il muscolo in un modo al quale non è abituato.
«Quando abbiamo la borsa della spesa in mano e l'appoggiamo a terra, opponendo resistenza affinché non ci trascini a terra, stiamo facendo un lavoro eccentrico. Sono attività tipiche scendere le scale o la corsa in discesa. Non esiste una disciplina che sviluppa solo attività eccentrica, ma ci sono singoli movimenti delle varie attività sportive», spiega Beltrami.