Dopo l'insonnia meglio l'esercizio fisico

Venti minuti di sport cancellano i postumi di una notte in bianco

Appare controintuitivo, ma fare sport dopo una notte in bianco può aiutare a riprendersi meglio dalla mancanza di riposo. Lo dice uno studio pubblicato su Physiology & Behavior, secondo cui l'esercizio fisico sembra bilanciare il calo delle funzioni cognitive causato da una notte agitata. I ricercatori sono giunti a queste conclusioni grazie a due esperimenti su 12 adulti sani per valutare gli effetti della privazione del sonno sulle prestazioni cognitive.
Nel primo esperimento i partecipanti hanno passato 3 notti di privazione parziale del sonno, mentre nel secondo sono stati esposti a ipossia dopo una notte di privazione totale del sonno. È emerso che 20 minuti di esercizio fisico moderato sembrano in grado di migliorare le funzioni cognitive in tutte le condizioni, a prescindere dal livello di privazione del sonno, probabilmente per via dell'aumento del flusso sanguigno cerebrale e dell'ossigenazione.
«In generale, anche se si è dormito poco di notte è inutile stare a rivoltarsi nel letto. Per essere al meglio possibile attivi a livello cerebrale, bisogna alzarsi, esporsi alla luce, che in questa stagione significa accendere subito le luci in casa, e muoversi. Non è, invece, consigliabile praticare attività fisica la sera molto tardi -, spiega al Corriere della Sera Luigi Ferini Strambi, professore ordinario di Neurologia all'Università Vita-Salute San Raffaele e direttore del Centro di Medicina del Sonno all'Ospedale San Raffaele-Turro di Milano -. È sempre bene che passino 3-4 ore dalla fine della pratica sportiva intensa al momento di andare a letto, altrimenti si impedisce il rilassamento generale e lo spegnimento dei centri della veglia».
Una conferma dell'efficacia del movimento viene da un'indagine pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, nella quale i ricercatori hanno esaminato il nesso fra attività fisica, qualità del sonno e rischio di mortalità su un campione di 380.055 adulti britannici seguiti per 11 anni.
È emerso che una cattiva qualità del sonno (meno di 7 o più di 9 ore, insonnia, russamento) e una bassa attività fisica aumentano il rischio di mortalità del 23% per tutte le cause, del 39% per malattie cardiovascolari e del 13% per cancro.
Tuttavia, l'attività fisica consigliata dall'Oms, ovvero 150 minuti di attività moderata o 75 minuti di attività vigorosa alla settimana, ha ridotto i rischi, compensando gli effetti negativi della mancanza di riposo.
«Ciò non significa che si possa sostituire il sonno con l'esercizio fisico per migliorare la salute», commenta Ferini Strambi, «perché l'ideale è dormire e muoversi a sufficienza. Però, se si dorme male, fare attività fisica può offrire una certa protezione dai rischi cardiovascolari e di mortalità».
Dormire bene ha del resto una serie di effetti positivi sulla salute: «Migliora l'umore: chi soffre di insonnia ha un rischio più che doppio di sviluppare depressione. Inoltre, se in corso di depressione l'insonnia viene risolta, la probabilità di incorrere in un nuovo episodio depressivo è molto ridotta», spiega il professor Ferini Strambi. «Durante il sonno il cervello avvia un processo di “pulizia” che elimina gli scarti metabolici, tra cui la beta-amiloide, una proteina prodotta e smaltita in un cervello sano. La beta-amiloide è la stessa proteina che, in caso di accumulo e formazione di placche, si osserva in persone affette da Alzheimer. Ciò non implica che un sonno insufficiente causi la malattia, ma sottolinea l'importanza del riposo notturno per il corretto funzionamento del cervello e la prevenzione di accumuli dannosi».
«Ricerche longitudinali hanno anche dimostrato che dormire meno di 6 ore a notte sembra aumentare del 50% il rischio di sviluppare diabete di tipo 2. Inoltre, il sonno favorisce una risposta immunitaria più efficace, grazie a una maggiore attività delle cellule natural killer e a livelli più elevati di interleuchina-2, una proteina cruciale per il sistema immunitario. Infine, l'insonnia può essere un fattore di rischio cardiovascolare. Durante il sonno profondo non-Rem, la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa diminuiscono in modo significativo, assieme a un calo del cortisolo, l'ormone dello stress. Questo effetto non si verifica nei pazienti insonni che, di conseguenza, hanno un rischio maggiore di sviluppare ipertensione. Non a caso, l'American Heart Association ha incluso il sonno tra gli otto elementi essenziali per mantenere una buona salute cardiovascolare».