L'invecchiamento è un processo naturale e inevitabile. È però possibile contrastarlo e mantenersi in forma, ottenendo ottimi risultati, anche dopo i 40. La chiave sta nell'iniziare a praticare sport con un approccio corretto, specificamente studiato per le esigenze del corpo maturo.
“Lo sport è un potente e preziosissimo farmaco naturale che ci permette di condurre una vita sana e attiva. Come tutti i medicinali deve però essere correttamente prescritto, da uno specialista. Evitiamo di improvvisare e potremo raggiungere dei risultati sorprendenti, in termini di tonicità , di accrescimento della massa muscolare e del ringiovanimentoâ€, spiega Chiara Fazzini, Dottoressa in Scienze Motorie, Personal Trainer e creatrice del metodo di allenamento CFTRAININGS.
L'importanza dell'attività fisica dopo i 40 anni
“Dopo i 40 anni, il metabolismo inizia a rallentare e la massa muscolare si indebolisce, così come inizia a diminuire la densità ossea. Un programma di allenamento ben strutturato può contrastare questi effetti, migliorando la qualità della vita e il benessere generale. L'attività fisica regolare aiuta, inoltre, a mantenere il peso corporeo sotto controllo e migliora l'umore e l'energia quotidiana a nostra disposizioneâ€, prosegue Fazzini.
Da dove cominciare secondo l'esperta Chiara Fazzini:
1. Valutazione iniziale: prima di iniziare è fondamentale consultare un medico o un professionista del fitness per una valutazione completa del proprio stato di salute e individuare l'allenamento più adatto.
2. Definire obiettivi realistici: stabilire obiettivi chiari e raggiungibili è essenziale, anche per mantenere la motivazione, sia che si tratti di perdere peso, aumentare la massa muscolare o di migliorare la resistenza.
3. Combinare esercizi di forza e cardio: l'esercizio aerobico, come camminare, correre o andare in bicicletta, migliora la salute cardiovascolare, mentre gli esercizi di resistenza aiutano a fortificare e tonificare la massa muscolare. Questo mix di allenamento favorisce una migliore ossigenazione e nutrizione dei tessuti, aiutandoci a mantenere la pelle più elastica, tonica e dall'aspetto giovane, oltre a favorire la rigenerazione cellulare.
4. Flessibilità e equilibrio: non trascuriamo poi gli esercizi di stretching e di equilibrio. Yoga e Pilates sono, ad esempio, ottime opzioni per migliorare la flessibilità e la stabilità , riducendo il rischio di infortuni.
5. Recupero e nutrizione: dormire bene e almeno 8 ore a notte è fondamentale, così come seguire una dieta equilibrata, ricca di vitamine e minerali e un corretto apporto di proteine, supporta il processo di allenamento e promuove la rigenerazione muscolare. Non dimentichiamo l'idratazione, in tutte le stagioni, è importante bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
“L'osteoporosi e la riduzione della densità ossea sono comuni con l'avanzare dell'età , specialmente nelle donne, dopo la menopausa. L'attività fisica regolare influisce positivamente sui principali fattori di rischio dell'osteoporosi, diminuendo significativamente il pericolo di fratture. Quindi abbandoniamo la sedentarietà e rimettiamo in moto il nostro corpoâ€, prosegue Chiara Fazzini.
Analizzando lo scenario italiano, l'indagine dell'Osservatorio Sanità di UniSalute in collaborazione con Nomisma, ha evidenziato come nel 2023 il 29% degli intervistati pratichi attività sportiva in maniera continuativa, cui si aggiunge un 21% che lo fa in modo saltuario. Il 28% degli intervistati è motivato dalla volontà di curare l'aspetto fisico e mantenersi in forma, mentre il 24% intende migliorare le proprie condizioni di salute. Lo sport, inoltre, viene concepito sempre più come un toccasana per la mente, con il 19% che identifica nell'attività fisica un valido aiuto per la gestione dello stress e per accrescere il benessere mentale. “Sempre più persone sono consapevoli di quanto lo sport sia un alleato del nostro benessere, a 360 gradi, è importante che la cultura sportiva nel nostro Paese si diffonda sempre più, come strumento di prevenzione e longevità †conclude Chiara Fazzini.
Circuito di allenamento completo di Chiara Fazzini per iniziare ad allenarsi dopo i 40 anni:
Riscaldamento (10 minuti)
1. Camminata veloce o leggera corsa sul posto- 5 minuti.
2. Rotazioni delle spalle e del collo- 2 minuti.
3. Stretching dinamico - 3 minuti (es. affondi in camminata, slanci delle gambe).
Circuito forza e cardio (3 giri totali di circuito da fare, si recuperano 3 minuti al termine di ogni giro. Si consiglia di eseguire gli esercizi consecutivamente).
1. Squat - 12 ripetizioni. Muscoli coinvolti: gambe e glutei. Assicurarsi che le ginocchia non superino le punte dei piedi durante il movimento.
2. Push-up sulle ginocchia - 10 ripetizioni. Muscoli coinvolti: petto, spalle e tricipiti
3. Affondi alternati - 12 ripetizioni per gamba. Muscoli coinvolti: gambe e glutei.
4. Plank - 30 secondi. Muscoli coinvolti: core. Mantenere il corpo in linea retta, senza far cadere i fianchi.
5. Mountain climbers - 30 secondi. Muscoli coinvolti: core, spalle e gambe.
6. Barchetta addome - 12 ripetizioni. Permette di far lavorare tutto il corpo. È importante tenere la zona lombare ben attaccata al tappetino, senza incurvare la schiena.
Stretching e scarico (10 minuti)
1. Camminata lenta sul posto di defaticamento - 3 minuti.
2. Massaggio plantare con la pallina massaggiante (1 minuto a piede) + 5 minuti di relax con le gambe sollevate e appoggiate al muro per favorire il corretto ritorno venoso del sangue verso il cuore.
3. Respirazione diaframmatica (5 minuti per respirare e ossigenare al meglio i tessuti).
Frequenza: Iniziamo con 2-3 allenamenti a settimana, per aumentare gradualmente la frequenza e l'intensità .
Ascoltiamo sempre il nostro corpo: Se sentiamo dolore, diverso dal normale sforzo muscolare, è bene fermarsi e consultare un medico.
Progressione: man mano che ci sentiamo più forti è possibile aumentare il numero di ripetizioni o la durata degli esercizi.
Le informazioni di medicina e salute non sostituiscono
l'intervento del medico curante
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