La regola del 3-2-1 per prepararsi all'ora solare

Un piccolo jet lag da smaltire per stare bene

Come ogni anno arriva il momento dell'ora solare, che nonostante mille discussioni sull'argomento rimane in vigore. Come preparare il nostro organismo a questo piccolo jet lag?
Secondo gli esperti si può adottare la regola del 3-2-1, ideata dal prof. M. Safwan Badr, docente di Medicina interna alla Wayne State University School of Medicine di Detroit.
«A risentirne di più è chi ha un'alterazione del ritmo sonno-veglia: i “gufi”, che preferiscono andare a letto e svegliarsi più tardi e rappresentano circa il 20% della popolazione generale, e le “allodole”, circa il 10%, abituate a coricarsi e alzarsi presto», spiega al Corriere della Sera Luigi Ferini Strambi, professore ordinario di Neurologia all'Università Vita-Salute San Raffaele e direttore del Centro di Medicina del Sonno all'Ospedale San Raffaele-Turro di Milano.
La regola di Badr prevede di smettere di mangiare 3 ore prima di andare a letto perché la digestione può rappresentare il primo ostacolo a un buon riposo. Si dovrebbe poi smettere di lavorare 2 ore prima e lasciare da parte ogni dispositivo elettronico almeno 1 ora prima di andare a letto. Tutto ciò per favorire la produzione di melatonina, l'ormone che concilia il sonno.
«In vista del cambio dell'ora, ma non solo, questa formula va bene perché aiuta a stabilire che entro una certa ora finisce la giornata e comincia la preparazione per andare a dormire», dice Liborio Parrino, professore di Neurologia all'Università di Parma e responsabile del Centro del sonno dell'ospedale di Parma. «In generale, alle 21 inizia il “coprifuoco”, significa “rallentare i giri del motore” eliminando l'uso dei dispositivi elettronici, guardando poca tv, parlando sottovoce, non arrabbiandosi, svuotando la testa da impegni e da idee scrivendoli su un foglio. Se non li si trascrive si continua, anche a livello inconscio, a ripeterli per paura che vengano cancellati dalla memoria per la pausa notturna del sonno, atteggiamento che non si sposa con il buon riposo. Per chi ha problemi di insonnia, un'ora prima delle 21 proteggersi indossando occhiali da sole per evitare che ci sia un'interferenza tra la luce naturale o artificiale e la produzione di melatonina. Rimedio indicato anche per chi assume la melatonina perché si è visto che la luce può interferire non solo con quella endogena, prodotta quindi dall'organismo, ma anche con quella esogena. In realtà, l'ideale sarebbe smettere di cambiare l'ora ogni sei mesi».
Secondo Ferini Strambi la maniera migliore per adattarsi ai cambiamenti e ristabilire i corretti ritmi circadiani è quella di andare a letto e svegliarsi alla stessa ora. Poi esporsi alla luce appena svegli, anche quella artificiale, per impedire l'ulteriore rilascio della melatonina, e magari praticare una leggera attività fisica per favorire il rilascio di serotonina, l'ormone del buon umore.
«Aiuta il buon sonno crearsi un rituale prima di coricarsi, come lavarsi i denti e poi rilassarsi leggendo, praticando respirazione profonda, ascoltando musica dolce o podcast. Se non ci si addormenta entro mezz'ora bisogna alzarsi, altrimenti il cervello collega il disturbo del sonno al letto, proseguire con le proprie attività rilassanti e coricarsi di nuovo appena si sente sonnolenza. Se si opta per la lettura, tenere più libri sul comodino e, in caso di insonnia, scegliere quello meno avvincente perché per alcuni il rischio è di svegliarsi ancora di più. Infine, se si usa la sveglia del cellulare non mettere lo smartphone sul comodino».