Quando mangiare per dimagrire?

Meglio concentrare le calorie al mattino ma non tutti sono d'accordo

Concentrare il maggior numero di calorie ingerite al mattino o nelle prime ore della giornata è per molti esperti la scelta migliore per dimagrire. A confermarlo è un nuovo studio presentato al congresso ENDO, l'incontro annuale dell'American Endocrine Society.
Mangiare di più al mattino ha l'effetto di contrastare l'aumento di peso, migliorare la gestione del glucosio e ridurre il tempo in cui il suo livello è alto.
"Questo tipo di dieta, attraverso il suo effetto sulla glicemia, può impedire alle persone con pre-diabete o obesità di progredire verso il diabete di tipo 2", spiega l'autrice principale, Joanne Bruno, ricercatrice di endocrinologia presso la NYU Langone.
L'indagine ha esaminato gli effetti dell'alimentazione eTRF, un regime alimentare che prevede la limitazione delle calorie nelle prime 8 ore della giornata. Lo schema eTRF - che prevede il consumo dell'80% delle calorie nelle prime ore - è stato messo a confronto con un regime alimentare tradizionale, con il consumo del 50% delle calorie dopo le 16.
I 10 pazienti sono stati assegnati casualmente a uno o all'altro schema alimentare, per poi invertire lo schema nei 7 giorni successivi. Tutti i pazienti hanno indossato dispositivi per controllare il glucosio durante lo studio.
"Abbiamo ridotto il tempo in cui i partecipanti avevano livelli elevati di zucchero nel sangue con una sola settimana di alimentazione eTRF", spiega il dottor José O. Alemán, docente presso il Dipartimento di Medicina della Grossman School della NYU di Medicina. "I risultati mostrano che mangiare più calorie nelle prime ore della giornata riduce il tempo in cui la glicemia è elevata, migliorando la salute metabolica in generale".
Il peso dei partecipanti è rimasto stabile per tutto lo studio, ma l'alimentazione eTRF ha comportato una riduzione dell'ampiezza media dell'escursione glicemica. Il tempo nell'intervallo era simile tra il gruppo eTRF e il gruppo del modello alimentare normale. “Sulla base di questi dati, l'eTRF potrebbe essere un'utile strategia dietetica per la prevenzione del diabete”, conclude la dottoressa Bruno, che però precisa che “sono necessari ulteriori studi per comprendere il reale beneficio complessivo di queste strategie di intervento”.
Non tutti però si trovano d'accordo con queste conclusioni. Secondo uno studio del Rowell Institute dell'Università di Aberdeen, infatti, la distribuzione diversa delle calorie all'interno della giornata non avrebbe grandi effetti. Secondo i ricercatori scozzesi, il corpo alla fine le metabolizzerà allo stesso modo. Il vantaggio dato dalla concentrazione delle calorie al mattino sta soltanto nel ridimensionamento del senso di fame durante il giorno, che rende più sopportabile il regime ipocalorico.
"Ci sono molti miti sugli orari dei pasti e su come potrebbero influenzare il peso corporeo o la salute", spiega la professoressa Alexandra Johnstone. "Queste idee si sono spesso basate sulle conoscenze che avevamo del ritmo circadiano. Ma non hanno avuto riscontri nel campo della nutrizione. Così ci siamo chiesti: dove andrebbe l'energia la mattina rispetto alla sera? Per confutare queste teorie abbiamo deciso di dare un'occhiata più da vicino al nostro metabolismo, per vedere come e se l'orario interagisse con il metabolismo e il consumo delle calorie".
Allo studio hanno partecipato 37 uomini e donne in salute, ma sovrappeso o obese, che avevano intenzione di perdere peso. Per 4 settimane, tutti hanno seguito la stessa dieta ipocalorica con un consumo moderato di carboidrati e calorie suddivise in modo diverso durante il giorno. I partecipanti hanno seguito entrambi i regimi alimentari, perdendo in media 3 chili al mese sia con il carico calorico predominante durante la mattina che durante la sera.
"Da tempo l'assunzione di calorie mattutine viene raccomandata come strategia per migliorare la perdita di peso. Tuttavia, i meccanismi sottostanti attraverso i quali i tempi di alimentazione avrebbero potuto promuovere la perdita di peso non sono mai stati chiariti", scrivono i ricercatori.
I volontari hanno seguito una dieta da 1.700 calorie al giorno, e per ogni partecipante è stata misurata la spesa energetica con il metodo dell'acqua doppiamente marcata, tecnica che esamina la differenza tra i tassi di ricambio dell'idrogeno e dell'ossigeno dell'acqua corporea in funzione della produzione di anidride carbonica.
I risultati dimostrano che mangiare il pasto più abbondante all'inizio o alla fine della giornata non influisce sul modo in cui il suo corpo metabolizza le calorie.
"Il risultato chiave è stato che la dieta mattutina non ha alterato il dispendio energetico rispetto a quella serale. Il nostro studio, quindi, smentisce i precedenti che deducono che l'assunzione di calorie in una data ora del giorno possa influenzare l'equilibrio energetico attraverso l'adattamento metabolico. Tuttavia i partecipanti hanno riferito che il loro appetito era inferiore nei giorni in cui facevano una colazione più abbondante e che si sentivano sazi per tutto il resto della giornata. Questo potrebbe essere abbastanza utile nella vita di tutti giorni".
"È noto l'impatto circadiano sulla regolazione del glucosio, con un controllo glicemico più scarso la sera rispetto al mattino, ma riteniamo che il senso di sazietà sia dovuto principalmente ai tempi di digestione. Con una colazione leggera, il tempo mediano di svuotamento dello stomaco era di 4 ore e 23 minuti, significativamente più veloce rispetto alla dieta opposta, che superava le 6 ore e 25 minuti. Questo fa sì che con una piccola colazione lo stomaco si svuoti più rapidamente aumentando così la probabilità di mangiare troppo nel corso della giornata. Ma non è ancora del tutto chiaro come la distribuzione giornaliera dell'energia influenzi gli ormoni dell'appetito".
«È vero che lo studio ha una durata breve e che il campione è piccolo, ma suggerisce due aspetti importanti che si convertono in facili consigli pratici da adottare tutti i giorni», spiega Stefano Erzegovesi, medico nutrizionista e psichiatra, esperto in nutrizione preventiva e disturbi alimentari. «Primo: non saltare la colazione, prepararla in modo che sia bilanciata fra carboidrati, proteine e grassi e che sia facilmente digeribile. Quindi, limitare uova e pancetta e dare più spazio a pane integrale, frutta secca, marmellata e yogurt, oppure porridge o fiocchi di cereali integrali con latte o bevanda vegetale. Secondo: non abbuffarsi al mattino pensando di dover mangiare di più perché è il pasto più importante. Il consumo energetico non è diverso rispetto a quello della sera. Andando verso sera siamo, però, più resistenti all'insulina. Questo significa che le cellule “aprono le porte” all'ingresso degli zuccheri con più difficoltà e il corpo deve, come meccanismo di compenso, produrre più insulina. Per questo l'ideale è che l'ultimo pasto della giornata sia il più leggero e sia consumato almeno due ore prima di andare a dormire. Clinicamente si vedono persone che cenano e vanno a riposare subito dopo ma, il giorno successivo, riferiscono di avere vigilanza e concentrazione meno buone, insomma faticano a ripartire. Nel frattempo, la comunità scientifica andrà avanti a studiare come gli orari dei pasti influiscono sui meccanismi che regolano il metabolismo».

23/06/2023 14:40:00 Andrea Sperelli


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