Ora legale, cosa è meglio mangiare

Gli alimenti che ci aiutano a ristabilire il giusto ritmo circadiano

È un cambiamento cui siamo ormai abituati per almeno 2 volte l'anno quello che ci fa spostare le lancette dell'orologio. Ma quanto può incidere sulla nostra tavola e sulla nostra dieta? Per capire meglio la relazione tra i nostri ritmi interni e quelli a tavola, interviene Paolo Bianchini, consulente nutrizionale e autore del Metodo Bianchini da lui ideato.
Esiste nel nostro organismo un meccanismo chiamato ritmo circadiano che rappresenta l'orologio biologico di numerose funzioni dell'organismo (temperatura corporea, frequenza cardiaca, pressione arteriosa, secrezione ormonale e ciclo sonno-veglia) e che può risentire del cambio delle lancette.
“I cambiamenti di questa attività vengono regolati da una serie di molecole specifiche prodotte prevalentemente dall'ipotalamo, ma anche da fattori esterni come il cambio dell'ora, l'alternanza a buio/luce, la temperatura, le esigenze sociali. La ghiandola pineale - spiega Bianchini - secerne la melatonina che favorisce il ciclo sonno veglia e viene prodotta solo in condizioni di buio. Possono avvenire delle alterazioni di questo ritmo a seguito di motivazioni endogene oppure a seguito di una mancata “sincronizzazione” tra l'orologio biologico e il ritmo imposto all'esterno come il cambio dell'ora. Le conseguenze di questa alterazione sono affaticamento, sonnolenza diurna ma anche disturbo del sonno con difficoltà ad addormentarsi. Un corretto stile alimentare può mantenere la corretta funzionalità del ritmo circadiano e quindi di un buon ciclo sonno/veglia”.
Gli alimenti che aiutano a riprendere il ritmo circadiano e compensare il cambiamento dell'ora sono quelli che mantengono un buon controllo glicemico e ormonale.
“Evitiamo gli stereotipi per cui cereali, banane, uva e latticini conciliano il sonno: non è vero! Un piatto unico composto da proteine e verdure costituisce quel binomio ottimale per regolarizzare la risposta ormonale che serve a intervenire sul nostro orologio biologico interno. Parlo di pesce azzurro (come alici, orata, branzino, sgombro o salmone ricco di acidi grassi omega-3) che favorisce la sintesi di vitamina D, in grado di regolare i livelli di melatonina. Il pesce, cotto al forno o a vapore, deve essere sempre accompagnato da una leggera verdura cotta al vapore come ad esempio finocchio o zucchina. Vanno evitati sicuramente - prosegue Bianchini - cibi amidacei come i cereali (anche integrali), la frutta fresca, cioccolato e i latticini. Questi sono tutti alimenti sfavorevoli al pasto serale perché aumentano i livelli di glicemia nel sangue innescando di conseguenza la produzione di insulina. Questo ormone può provocare attacchi di sonnolenza quasi improvvisa o addirittura insonnia creando ripetuti risvegli notturni”.
Per sfruttare al massimo i benefici della biochimica degli alimenti, è bene seguire anche una tempistica legata ai pasti dovrà avvicinarsi al nuovo orario
“A determinati orari corrispondono funzioni ormonali differenti che comportano un'elaborazione e un'assimilazione a livello biochimico diversa. Per esempio l'orario ottimale del mattino è tra le 7 e le 8.30, perché è in quel lasso di tempo che il fisico accetta meglio gli alimenti con un carico glicemico più elevato. Vale anche per l'ora della cena (che deve essere nutriente ma leggera) - continua Bianchini - che è preferibile si concluda al massimo entro le ore 20.30 per facilitare la digestione e l'addormentamento. La sera tardi la ghiandola pineale situata nel cervello inizia a secernere melatonina, l'ormone che favorisce il sonno e la temperatura corporea inizia ad abbassarsi. Dall'ipofisi, viene liberato l'ormone della crescita (GH), che permette il recupero muscolare, cioè la riparazione e rigenerazione di cellule e tessuti. Se, al contrario, si assumesse un pasto ricco di carboidrati o molto grasso si innalzerebbero i livelli di insulina nel sangue con conseguente produzione di cortisolo, sviluppando una vera e propria violenza per il nostro organismo che invece sta facendo il possibile per “spegnersi”.
L'adozione dell'ora legale potrebbe comunque causare alcuni problemi alla salute. Dei possibili effetti sulla salute umana si fanno portavoce gli esperti della Società italiana di endocrinologia.
“Alcuni studi - spiega la società scientifica in una nota - evidenziano che mattine più buie e sere più luminose potrebbero avere effetti negativi sulla quantità di sonno e di conseguenza anche sul pericolo di obesità, sovrappeso e malattie metaboliche come il diabete, con effetti deleteri anche sul cuore".
"Conservare l'orario estivo - afferma Annamaria Colao, presidente Sie e ordinario di endocrinologia all'Università Federico II di Napoli - consentirebbe di evitare tutti quei disturbi derivanti da alterazioni del ritmo circadiano per il passaggio ora legale/ora solare, che riguardano un'ampia fascia di popolazione. L'impatto potrebbe essere positivo soprattutto sui bambini che godrebbero di un'ora di più all'aria aperta e fare così più movimento. Ma a fronte di questi benefici, l'ora legale permanente può essere poco in sincrono con l'orologio biologico e rivelarsi perciò deleteria, accrescendo fino al 20% il pericolo di conseguenze negative sul metabolismo e il sistema cardiovascolare".
Anche l'insonnia potrebbe diventare un fenomeno più diffuso di quanto sia adesso.
“Rivalutando studi condotti mettendo a confronto persone che vivono all'estremità Est e a quella Ovest di uno stesso fuso orario - spiega ancora Colao - ci si è accorti che chi vive a ridosso del fuso più occidentale, e quindi è in una situazione più simile a quello che si avrebbe con l'introduzione dell'ora legale permanente, in media dorme di meno. Dati dell'American Time Use Survey, per esempio, riferiscono che a Ovest si riposa circa 20 minuti in meno ogni notte, ovvero si dorme 115 ore in meno all'anno; è più probabile avere un sonno insufficiente, inferiore alle 6 ore per notte, e tutto ciò si traduce, oltre che in un calo del 3% della produttività, in una probabilità dell'11% più alta di essere in sovrappeso e del 21% di andare incontro a obesità e diabete. Anche il rischio di attacchi cardiaci sale del 19%, mentre quello di tumore al seno cresce del 5%. Questi dati suggeriscono che qualcosa di analogo accadrebbe anche rendendo permanente l'ora legale nel nostro Paese. Infatti le serate più luminose, dal canto loro, sarebbero meno affini all'orologio biologico umano che alla sera ha bisogno del buio per produrre melatonina e per un riposo adeguato. È possibile che abbia addirittura più benefici per la salute rendere permanente l'ora solare, che almeno sulla carta sembra più in sincrono con il nostro orologio biologico. Di certo però è giunto il momento di interrogarsi sull'opportunità di scegliere un orario fisso per tutto l'anno. Ulteriori studi aiuteranno senz'altro a comprendere se sia meglio per la salute scegliere l'ora solare o quella legale".