Come mangiare a Pasqua senza compromettere la salute

Le raccomandazioni degli esperti

Le festività pasquali sono alle porte e con loro anche i pasti consumati in compagnia di parenti e amici che a Pasqua e Pasquetta sono, di solito, abbondanti e costituiti, spesso, da pietanze elaborate e ricche di grassi.
Pasteggiare in compagnia fa certamente bene all'umore ma attenzione a non esagerare. Mangiare bene e con gusto, assaporando i sapori della tradizione, non significa necessariamente mettere alla prova stomaco e intestino.
Basta, infatti, qualche accortezza per godersi la tavola anche a Pasqua senza grosse rinunce, soprattutto per chi, con l'arrivo della primavera, ha già preso contromisure per rimettersi in forma. Non è certamente saggio, in occasione delle feste, lasciarsi andare e dimenticare le regole di una dieta equilibrata per poi, dopo le grandi abbuffate, complici anche i sensi di colpa, “mettersi a stecchetto”, spesso senza alcun criterio. Le diete del digiuno, si sa, sono pericolosissime per la salute.
Grandi mangiate alternate a drastiche riduzioni dell'apporto calorico sottopongono a stress il nostro apparato gastrointestinale che può farsi sentire attraverso bruciori e difficoltà digestive, oltre a essere controproducenti per la linea. È un classico saltare la colazione mattutina e sedersi poi a pranzo o a cena mangiando di più. Quel che accade è che il nostro organismo, in deficit energetico, tenderà a immagazzinare tutto quello che riceve.
A Pasqua e Pasquetta, quindi, è consigliabile approfittare per staccare dalla routine di ogni giorno e fare attività fisica all'aria aperta, dedicandosi anche a lunghe passeggiate lontani dallo stress quotidiano. E, con moderazione, godere i piaceri delle delizie pasquali.
Ecco i consigli di ASSOSALUTE per assaporare i piaceri della tavola, anche a Pasqua, senza sgradite sorprese per stomaco e intestino.

I 10 comandamenti per il benessere del palato e dell'apparato digerente

1. Non esagerare con le quantità
Si sa, con le feste tendiamo a mangiare di più ma sarebbe bene non “sentirsi pieni da scoppiare”. Raggiunta la sazietà, evitate di farvi tentare, e soprattutto se il pasto è stato molto abbondante, limitate i dolci e la frutta.

2. Non assumere cibi con eccessiva velocità
Mangiare significa anche assaporare il cibo. Masticare bene e mangiare lentamente favoriscono la digestione mentre, invece, mangiare troppo velocemente può innescare, assai comunemente, fenomeni come gonfiore e aerofagia.

3. Non eccedere con il sale
Il sale in eccesso, soprattutto se il cibo ingerito è stato abbondante, rende più difficile il processo digestivo oltre alla fastidiosa sensazione di dover bere, aumentando il senso di pienezza. Inoltre, in generale, troppo sale nella dieta può causare un aumento della pressione arteriosa.

4. Non fare eccessivo uso di alcolici
Che sia amaro o vino per il brindisi occhio all'eccessivo consumo di alcool. Se un singolo bicchiere di vino durante i pasti porta con sé benefici, non bisogna bere troppo in quanto l'alcol, specie se associato a cibo abbondante, può favorire bruciore di stomaco e reflusso acido.

5. Non eccedere in condimenti
I condimenti sono gustosi, ma sono spesso ricchi di grassi e, soprattutto se il pranzo è di più portate, appesantiscono non poco lo stomaco. Inoltre, se in eccesso, possono alterare il sapore del cibo che gustiamo. Quindi, non esagerare con intingoli e “scarpette”.

6. Non mangiare troppi fritti
Il fritto, per quanto gustoso e garanzia di successo per cene e pranzi con amici e parenti, sovraccarica il nostro organismo e appesantisce lo stomaco, risultando indigesto. Per questo, soprattutto quando le pietanze sono numerose e abbondanti, prediligere altre modalità di cottura.

7. Limitare i cibi piccanti
Le spezie hanno tante proprietà benefiche per l'organismo ma l'eccesso di pepe e peperoncino può, specie nelle persone che già soffrono di alcuni disturbi come il colon irritabile, aumentare il rischio di problemi all'apparato gastrointestinale.

8. Non eccedere nel consumo di caffeina
Se il caffè sembra irrinunciabile dopo un pasto abbondante, occorre ricordarsi che anche la caffeina può influire sulla nostra pressione e contribuire al malessere del nostro stomaco, favorendo il reflusso acido, soprattutto se si è mangiato troppo. Meglio, quindi, prediligere l'assunzione di tisane ad azione digestiva.

9. Attenzione alla cioccolata e all'uovo a fine pasto
L'uovo di cioccolato è irrinunciabile, tuttavia, sarebbe meglio che il cioccolato fosse il meno elaborato possibile: al latte, se non si è intolleranti al lattosio e, soprattutto fondente, è sicuramente da preferire rispetto al cioccolato di copertura della colomba o di quello presente all'interno di dolci perché in entrambi i casi, insieme agli ingredienti del cioccolato, si mischiano lieviti, altri zuccheri e grassi. Attenzione, quindi, alle qualità del cioccolato, specie a fine pasto e al tipo di alimenti a cui esso viene aggiunto.

10. Non essere sedentari
Sostituite il riposino pomeridiano con una passeggiata che favorisca la digestione. Sfruttare poi la pausa pasquale anche per fare attività fisica permette di riprendersi più in fretta dagli eccessi di libagioni.

Se tuttavia, i sintomi della cattiva digestione e del bruciore di stomaco si manifestano dopo un pasto abbondante e se gli eccessi della tavola portano con sé irregolarità intestinale, un aiuto può venire dai farmaci senza obbligo di ricetta, quelli col bollino rosso che sorride sulla confezione. Si tratta di strumenti terapeutici sicuri ed efficaci per risolvere i più comuni disturbi che minacciano il benessere quotidiano, anche di stomaco e intestino. Come tutti i farmaci, vanno assunti con responsabilità, leggendo attentamente il foglietto illustrativo.

Disturbi più frequenti e Rimedi

Acidità e reflusso gastrico - tra i farmaci di automedicazione sono disponibili diversi principi attivi che hanno la capacità di alleviare l'acidità di stomaco: gli antiacidi (acido citrico, bicarbonato di sodio, carbonato di calcio, citrati di sodio, composti di alluminio e magnesio, magaldrato); i farmaci antisecretori, come gli anti H2 (cimetidina, ranitidina); i farmaci inibitori di pompa protonica (omeprazolo, pantoprazolo, esomeprazolo) che riducono l'acidità e la salita verso l'esofago dei succhi gastrici prodotti durante la digestione che, in genere, sono abbondanti quando il pasto è stato particolarmente ricco.

Pancia gonfia, aerofagia e meteorismo - per ridurre il senso di gonfiore gli adsorbenti intestinali (carbone attivato, simeticone) aiutano ad assorbire il gas in eccesso.

Pesantezza di stomaco e cattiva digestione - per aiutare, invece, lo stomaco nella fase digestiva sono utili i medicinali procinetici (dimeticone e metoclopramide) così denominati perché aumentano la motilità della muscolatura liscia dell'apparato digerente, accelerando i tempi di transito e normalizzando lo svuotamento gastrico. Essi possono essere associati a farmaci a base di enzimi digestivi (proteine prodotte da pancreas e stomaco).

In caso di stitichezza è possibile ricorrere, ma solo occasionalmente, ai farmaci lassativi quali: farmaci lubrificanti, che rendono più facile l'evacuazione; farmaci osmotici, che aumentano la massa delle feci; quelli stimolanti o da contatto che favoriscono la peristalsi, ovvero il movimento intestinale. Per quanto riguarda la diarrea, invece, il trattamento prevede l'utilizzo di microorganismi antidiarroici in grado di ripristinare in tempi rapidi la normale popolazione batterica intestinale come quelli a base di lievito (saccaromyces boulardii) e di lactobacilli (fermenti lattici o probiotici). Se la diarrea dura qualche giorno, possono essere utili farmaci che agiscono sulla motilità intestinale, inibendola, come la loperamide.

Anche l'Associazione Italiana Gastroenterologi ed endoscopisti Ospedalieri (AIGO) promuove alcune semplici raccomandazioni per tutelare la buona salute e la forma fisica senza rovinare il piacere del mangiar bene.
Inoltre, da quest'anno è necessario prestare un po' più di attenzione all'etichetta dell'uovo di cioccolato: infatti, in seguito all'entrata in vigore della nuova normativa europea, il cioccolato può contenere, anziché burro di cacao, oli vegetali idrogenati e anche il tanto discusso olio di palma.
Prima di tutto, i gastroenterologi raccomandano di rispettare la cadenza dei pasti ed evitare gli spuntini: in particolare, ciò significa non mangiare ancora durante la giornata dopo l'abbondante pranzo festivo.
Ovviamente, non è importante solo quando si mangia ma anche quanto: è meglio non esagerare con le porzioni e non concedersi il bis. Per diminuire le quantità senza frustrazione è utile preferire piatti piccoli, decorati e dalla forma “furba”: piatti da dessert e decorazioni aiutano a mangiare meno perché riducono lo spazio per il cibo. Inoltre, se di forma quadrata rendono più difficile raccogliere sughi e condimenti grassi. Un altro espediente è masticare a lungo e con calma durante il pasto per aumentare il senso di sazietà.
Anche la scelta degli alimenti è importante. La carne va consumata con moderazione: agnello e capretto sono carni bianche e sufficientemente magre se vengono preparate in modo poco elaborato ma l'aggiunta di condimenti come panna, burro, besciamella li rende cibi ricchi di grassi saturi. È raccomandabile, inoltre, mangiare frutta e verdura durante i pasti e anzi usarle invece di pane e grissini per placare la fame. Gli alcolici vanno consumati con moderazione: non bere più di un bicchiere di vino e, invece, bere molta acqua prima e durante i pasti per saziarsi più velocemente. Infine, attenzione agli avanzi: meglio distribuirli tra i propri invitati perché accumularli in frigorifero significa prolungare il pasto festivo per giorni.
Ma cosa fare se, nonostante questi consigli, si è comunque mangiato troppo? Lo spreco energetico dell'attività fisica rimane l'arma migliore per combattere gli eccessi calorici. Già nelle passeggiate di Pasquetta, a piedi o in bici, si può consumare una parte delle calorie ingerite a tavola. Bisogna impegnarsi però: occorrono 90 minuti di camminata o mezz'ora di bicicletta per bruciare le calorie di una fetta di colomba pasquale.
Raccomanda Gioacchino Leandro, presidente dell'Associazione Italiana Gastroenterologi ed endoscopisti Ospedalieri (AIGO): «Nei giorni immediatamente seguenti alla Pasqua vanno bene indicazioni di buon senso, tornando a un regime alimentare sano ed equilibrato, senza eccessi e golosità, evitando dolci, cibi grassi e fritture. Quello che bisogna fuggire è ricorrere a diete drastiche nel periodo successivo alle abbuffate. I cosiddetti “rimedi d'urto”, come digiuno, dieta liquida, dieta disintossicante, non rappresentano un buon metodo e mettono a dura prova il nostro organismo che subisce un vero e proprio stress fisico passando nel breve periodo da una situazioni di abuso alimentare a una di ristrettezza dietetica».

I dolci tradizionali

Colomba e uova di cioccolata non possono mancare in tavola. È importante, però, tenere presente che hanno un apporto calorico notevole: la colomba, infatti, ha circa 400 Kcal per 100g, molto simile al panettone; è quindi consigliabile concedersene solo una fetta sottile soprattutto perché fa generalmente seguito ad un pranzo già sufficientemente calorico. Meglio scegliere un pezzo di cioccolata extrafondente come dolce. Il cioccolato è un alimento molto calorico ma se consumato con moderazione fornisce nutrimento e piacere. Il consiglio è di fare attenzione al tipo di cioccolato acquistato perché gli elementi benefici e antiossidanti risultano proporzionati alla percentuale di cacao puro presente.

L'olio di palma

Questo prodotto si ottiene dalla spremitura dei frutti di alcune specie di questa pianta coltivate in Africa, Asia e America centro meridionale. È impiegato dall'industria alimentare per mantenere umidi e stabili i prodotti da forno, le farciture, evitando i più costosi imballaggi in alluminio e l'aggiunta di alcol. L'accusa che viene mossa all'olio di palma è l'elevato di acidi grassi saturi, che favoriscono l'accumulo di colesterolo del sangue e quindi potenzialmente l'insorgere dell'aterosclerosi. La European Food Safety Authority (EFSA) raccomanda per queste ragioni un livello di acidi grassi saturi e trans (margarine) “il più basso possibile”, al di sotto del 10% del fabbisogno energetico.