Come ottenere glutei alla brasiliana

Gli esercizi migliori per rassodarli

Quest'anno il Brasile andrà di moda. Non ci riferiamo solo ai mondiali di calcio, ma anche ai famosi glutei alla brasiliana, il sedere alto e sodo che tante donne desiderano.
Molto dipende dalla genetica, ovviamente. Se in famiglia avete la classica conformazione “a pera”, non potrete certo ambire a un fisico da top model, ma gli esercizi che presentiamo possono migliorare di molto la situazione di partenza.
Il gluteo è composto da tre muscoli, maximus, medius e minimus, e dal grasso sovrastante. La camminata, la corsa e l'arrampicata fanno lavorare tutti questi muscoli.
Ecco 7 esercizi facili da eseguire:

1) Partiamo con gli squat. Con i piedi paralleli, le braccia posizionate lungo i fianchi e le spalle dritte, abbassatevi molto lentamente come per sedervi su una sedia immaginaria. Una volta completato il movimento, rialzatevi senza portare le ginocchia oltre la linea dei piedi. Durante l'esercizio, mantenere in tensione i glutei aiuta a rassodare ulteriormente i muscoli.


2) Il secondo esercizio è una variante del primo eseguito con la palla. La cosiddetta palla svizzera o stability ball è quella palla di gomma che si trova in tutte le palestre. Vanno effettuati i piegamenti dando le spalle al muro, mantenendo la palla in equilibrio fra il lombo sacrale e la parete stessa, per 3 ripetizioni da 15.
3) Con i piedi paralleli e le mani appoggiate alle anche si possono effettuare degli affondi, che modellano il sedere, le cosce e i polpacci, bruciando molte calorie. Bisogna compiere un passo in avanti con un movimento accentuato e abbassandosi lentamente piegando le ginocchia, una in su e l'altra verso il basso. Non bisogna piegare il ginocchio per più di 90 gradi.


4) Buono anche l'affondo al rovescio. Si parte facendo un passo indietro e poi si effettua specularmente lo stesso esercizio di prima. È un'attività molto utile soprattutto per chi ha necessità di migliorare la flessibilità delle anche, ad esempio quelle persone che trascorrono molto tempo sedute alla scrivania.
5) C'è anche la versione laterale dell'affondo. Partite con le gambe larghe e le mani sulle anche. Scendete piegando una sola gamba e mantenete l'altra rigida. Per capire se si sta svolgendo correttamente l'esercizio, osservate il ginocchio affinché non finisca all'interno della linea demarcata dal piede. In questo caso, bisogna partire con le gambe meno distanziate.
6) In posizione supina ci si può esercitare con il ponte. Una volta sdraiate, avvicinate i piedi ai glutei mantenendo le piante a terra e alla stessa larghezza del bacino. Sollevate lentamente la schiena stringendo i glutei e puntando le ginocchia in avanti. Una volta raggiunta la stessa diagonale, rimanete ferme per qualche secondo e poi cominciate a scendere, di nuovo lentamente.


7) A quattro zampe, con la schiena dritta e parallela al pavimento, imiteremo il movimento dei cani che fanno pipì. La gamba va alzata lentamente verso l'esterno e poi abbassata.

Al di là di questi specifici esercizi, ricordate di camminare, sempre e comunque. Se la strada è in salita, ancora meglio. Se siete in palestra sul tapis roulant, impostate una pendenza dal 5 al 7 per cento. In palestra prediligete le attività aerobiche, ovvero step, spinning, bicicletta ellittica e quant'altro. Accompagnate questi esercizi con un regime alimentare ipocalorico, ma che vi garantisca il giusto apporto di nutrienti.
Un piccolo aiuto può venire anche dalla biancheria rimodellante e contenitiva, ad esempio pantaloni e collant che agiscono in base allo stesso principio dei push up per il seno.

19/07/2022 12:30:00 Arturo Bandini


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