(2° pagina) (Torna alla 1° pagina..) dovrebbe avere soltanto l’accortezza di ridurre il consumo di sale per godere di tutti i benefici indotti dal regime alimentare senza rischiare nulla.
Sono infatti tante le dimostrazioni di superiorità rispetto ad altri regimi alimentari che la dieta mediterranea ha collezionato nel corso degli anni. Recentemente, è stata associata al risultato più ambito in termini di salute, l'allungamento della vita.
A decretarlo è una ricerca americana firmata dagli scienziati del Brigham and Women Hospital di Boston e pubblicata sul British Medical Journal. Secondo lo studio realizzato su un campione di 4.676 donne e coordinato dalla dott.ssa Immaculata De Vivo esiste un'associazione fra l'adozione della dieta mediterranea e la conservazione di una corretta struttura dei telomeri, la parte finale dei cromosomi, la cui lunghezza determina in buona parte la nostra aspettativa di vita. Al contrario, approcci alimentari che prevedono un consumo elevato di zuccheri e grassi e abitudini sbagliate come il fumo e l'alcol contribuiscono ad accorciare i telomeri.
«La metanalisi (1966-2008) di tutti gli studi sul rapporto tra Dieta Mediterranea, malattie croniche e mortalità ha dimostrato una stretta correlazione tra questo tipo di dieta ed il miglioramento della salute. In particolare la Dieta Mediterranea ha determinato la riduzione del 9% della mortalità per malattie cardiovascolari, del 6% dei tumori e ha ridotto del 13% l’incidenza del Parkinson e dell’ Alzheimer - commenta Pietro Migliaccio, nutrizionista e Presidente della Società italiana di scienza dell'alimentazione (S.I.S.A) –. Gli studi effettuati dai ricercatori di Harvard e pubblicati sul British Medical Journal hanno evidenziato, inoltre, che la Dieta Mediterranea aiuta a mantenere la lunghezza dei telomeri ed impedisce, pertanto, che si accorcino e si sfilaccino. I telomeri sono dei segmenti dei nostri cromosomi che regolano i processi di invecchiamento; nel corso degli anni tendono ad accorciarsi e questo processo coincide con il nostro invecchiamento Fumo, sedentarietà ed obesità sono tutti fattori che favoriscono l’accorciamento dei telomeri, mentre la Dieta Mediterranea difende la salute e la vita delle cellule di tutto l’organismo, contrasta l’accorciamento dei telomeri e pertanto aumenta la longevità. Dunque questi studi confermano che gli alimenti tipici della Dieta Mediterranea come la pasta, il pane, i legumi, l’olio extravergine di oliva, il pesce, la frutta e la verdura sono alla base della nostra salute e longevità. Premetto che nella Dieta Mediterranea è contemplata una considerevole quantità di carboidrati e ricordo che la pasta ne contiene il 75% ed è pertanto uno degli alimenti “principi” del Modello Mediterraneo: fornisce energia pulita per la salute di tutti i nostri organi ed apparati; apporta proteine, vitamine, sali minerali e fibra. Il tutto a basso costo e nel rispetto della salvaguardia dell’ambiente. Io ritengo – conclude il Prof. Pietro Migliaccio - che studi come quelli effettuati e ricerche successive e più approfondite, anche in campi diversi dalla genetica, porteranno a dimostrare infinite altre proprietà scientifiche della Dieta Mediterranea e non solo nel prolungamento della vita ma anche nel rapporto con malattie quali i tumori e l’Alzheimer».
Anche un altro studio dell’Università di Napoli II pubblicato su Plos sottolinea come tale regime alimentare possa davvero influire sulla longevità della persona che lo adotta. La dieta mediterranea sarebbe infatti in grado di attivare un enzima fondamentale per il mantenimento delle cellule, da quanto emerge da un'analisi condotta su circa 200 pazienti in età avanzata. Il prof. Giuseppe Paolisso, coordinatore della ricerca e presidente della Società italiana di gerontologia e geriatria, spiega: “abbiamo studiato i telomeri, la parte terminale dei cromosomi che sappiamo essere una sorta di orologio cellulare. A ogni divisione della cellula, infatti, si accorciano fino ad arrivare a una soglia critica, oltre la quale non possono più diminuire. È a questo punto che parte il processo di senescenza cellulare. Sapevamo già che la dieta mediterranea si oppone all'accorciamento dei telomeri. Quindi siamo andati a valutare i telomeri dei globuli bianchi dei partecipanti allo studio per capire se e soprattutto come l'alimentazione incida sulla loro lunghezza”.
Dai risultati emerge chiaramente che l'adozione di una dieta equilibrata influenza l'attività della telomerasi, l'enzima che ostacola l'accorciamento dei telomeri. “Tanto più i soggetti seguivano una dieta mediterranea – spiega il ricercatore napoletano - quanto più risultava attivo l'enzima avere individuato che su questo interruttore cellulare agiscono i nutrienti di un'alimentazione sana e bilanciata, in cui siano abbondanti frutta, verdura, legumi, pesce fresco e cibi a basso contenuto di grassi, evidenzia il meccanismo che permette alla dieta mediterranea di favorire la longevità ed è un'ulteriore prova della spiccata capacità antiaging della dieta mediterranea, che si può ormai ritenere un vero e proprio farmaco”.
Quali sono allora le basi alimentari di una dieta in grado di arginare il fenomeno fisiologico dell'invecchiamento? Cosa mangiare? Di seguito alcuni preziosi consigli.

- Cereali integrali (pasta, pane, fette biscottate etc.). In particolare, il grano integrale è ricco in vitamina E, vitamine del complesso B, carotenoidi, zinco, rame, selenio ed altri oligominerali.
- Legumi, almeno due tre volte la settimana, e preferibilmente con la buccia, perché essa è ricchissima di fitati e polifenoli antiossidanti.
- Verdura, almeno 2 porzioni al giorno. In particolare, gli ortaggi che contengono più antiossidanti sono quelli di colore verde scuro (crescione, rucola, spinaci, broccoli, foglie di rapa, foglie di ravanello, cavolo verza, cavolo nero, agretti, bietole ecc), quelli “piccanti”, come l’aglio, il porro, lo scalogno e la cipolla (che però perdono le loro proprietà con la cottura) e quelle colorate, come i peperoni rossi e gialli, il cavolo rosso, le carote arancione scuro, la zucca gialla, il pomodoro rosso (ottima fonte di licopene) e la barbabietola rossa. Ottima anche la salsa di pomodoro cruda, in bottiglie al naturale.
- Frutta, almeno due porzioni al giorno. Occorre sceglierla matura, meglio se acidula o colorata (giallo-rosso-bluastro-nero): arance, albicocche, pompelmo, mandarini, more, mirtilli, uva nera, prugne nere, fragole, ciliegie, pesche a polpa gialla, ananas, kiwi, cachi ecc. La buccia, in particolare quella degli agrumi, contiene la maggior parte degli antiossidanti, pertanto, quando edibile, non andrebbe tolta, naturalmente a patto che si conosca l’origine del prodotto e lo si lavi accuratamente.
- Oli vegetali, a crudo (soprattutto extra vergine d'oliva e soia spremuti a freddo), da preferire ai grassi animali. L’olio d’oliva è molto sensibile alla luce, pertanto perde più antiossidanti (steroli e polifenoli) in bottiglie di vetro chiaro, meglio quindi conservarlo in bottiglie di vetro scuro.
- Pesce, piuttosto che carne, senza trascurare l’apporto di zinco dato dai formaggi stagionati.
Accorgimenti per preservare gli antiossidanti presenti negli alimenti:
- Cuocere poco, e il più brevemente possibile. Consumare ad ogni pasto molti alimenti crudi o appena scottati. Diminuire il tempo di cottura immergendo le verdure in pochissima acqua (effetto vapore).
- Non lasciare mai il cibo all’aria e alla luce, a temperatura ambiente, ricordandosi di riporlo in frigorifero.
- Le verdure vanno prima lavate, poi tagliate o affettate.
- Evitare fritture, specie di carne e pesce.
- Non bruciare o brunire i cibi arrosto.
- Legumi e cereali integrali in chicchi perdono meno ossidanti se cotti in pentola a pressione. Utilizzare, magari con adattamenti e semplificazioni, le ricette della tradizione contadina.
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30/10/2017 Arturo Bandini


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