Esercizi per curare il mal di schiena

Se impariamo a riconoscere e a mantenere delle posizioni che non producano contratture muscolari e dolore alla schiena e facciamo in modo corretto semplici esercizi, potremo evitare l'insorgenza o di ricomparsa degli episodi dolorosi.
Ricordatevi di indossare indumenti comodi che non impediscano i movimenti, di scegliere un ambiente rilassante e rispettare la corretta tecnica di respirazione. Prima di eseguire gli esercizi, fate sempre un riscaldamento generale; evitare i movimenti bruschi e gli eccessivi allungamenti.
La ginnastica proposta non necessita di attrezzi particolari e può essere eseguita sia in palestra sia in casa.

-Con il gomito controlaterale spingere la gamba piegata verso l'interno ruotando il busto ed il capo in senso opposto

-Mantenere la posizione per 15-20 secondi e ripetere per il lato opposto

-Allungare entrambe le braccia ed il busto in avanti in modo da avvicinare le dita alla punta del piede

-Mantenere la posizione per circa 20" quindi lentamente ritornare nella posizione di partenza e ripetere per l'altro lato

-Portare le ginocchia al petto avvicinandole il più possibile con l'ausilio delle braccia

-Mantenere la posizione per 20 secondi, rilassarsi per qualche secondo e ripetere altre due volte

-Espirando piegare il busto in avanti

-Ispirando ritornare lentamente nella posizione di partenza

-Ripetere 5 volte

-Espirando portare le braccia in avanti mantenendo il bacino nella posizione di partenza

-Ispirando ritornare lentamente nella posizione di partenza

-Ripetere allungando le braccia prima verso destra e poi verso sinistra

-Con la mano del lato verso il quale è piegato il collo afferrate il polso del braccio opposto e tiratelo leggermente verso il basso in modo da mettere in tensione i muscoli del trapezio e della spalla controlaterali.

-Mantenere la posizione per 20-30 secondi e cambiate lato

Sollevare ed estendere contemporaneamente braccio destro e gamba sinistra, come riportato in figura

Mantenere la posizione per 3 secondi prima di riabbassare gli arti

Ripetere per 15 volte, riposarsi per 1 minuto e cambiare lato (braccio sx, gamba dx)

Espirando sollevare le spalle da terra in modo da avvicinare il busto al bacino

Lentamente, inspirando, tornare nella posizione di partenza

Ripetere 15 volte

Bacino in retroversione (ruotato in avanti) in modo da far aderire completamente la zona lombare alla parete; piedi in avanti

Lentamente scendere fino a formare un angolo di 90° tra cosce e gambe

Durante la discesa mantenere la schiena appoggiata evitando di inarcare la zona lombare

Rimanere in questa posizione per 10-20 secondi e rialzarsi lentamente

Con una gamba eseguire degli slanci all'indietro mantenendola leggermente piegata durante tutto il movimento; evitare di inarcare la zona lombare

Ripetere per 15 volte quindi cambiare lato

Spingere il bacino verso l'alto, mantenere la posizione per 3 secondi contraendo i glutei, quindi tornare lentamente nella posizione di partenza

Ripetere per 15 volte

Sdraiati a terra supini, impugnare il bastone in pronazione, con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle

Mantenendo i talloni a terra, espirando, tirare con le braccia verso l'alto fino a sfiorare la scopa con il petto

Inspirando tornare nella posizione iniziale e ripetere 15 volte