Se impariamo a riconoscere e a mantenere delle posizioni che non
producano contratture muscolari e dolore alla schiena e facciamo
in modo corretto semplici esercizi, potremo evitare l'insorgenza
o di ricomparsa degli episodi dolorosi. |
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-Seduti, una gamba distesa, l'altra accavallata sulla prima
-Con il gomito controlaterale spingere la gamba piegata verso l'interno ruotando il busto ed il capo in senso opposto -Mantenere la posizione per 15-20 secondi e ripetere per il lato opposto |
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-Seduti a terra distendere una gamba e flettere l'altra in modo
da portare la pianta del piede a contatto con la parte interna della
coscia estesa
-Allungare entrambe le braccia ed il busto in avanti in modo da avvicinare le dita alla punta del piede -Mantenere la posizione per circa 20" quindi lentamente ritornare nella posizione di partenza e ripetere per l'altro lato |
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-Sdraiarsi a terra supini
-Portare le ginocchia al petto avvicinandole il più possibile con l'ausilio delle braccia -Mantenere la posizione per 20 secondi, rilassarsi per qualche secondo e ripetere altre due volte |
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-Sedersi su una sedia con le gambe divaricate
-Espirando piegare il busto in avanti -Ispirando ritornare lentamente nella posizione di partenza -Ripetere 5 volte |
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-Inginocchiarsi per terra, con i glutei appoggiati sui talloni
-Espirando portare le braccia in avanti mantenendo il bacino nella posizione di partenza -Ispirando ritornare lentamente nella posizione di partenza -Ripetere allungando le braccia prima verso destra e poi verso sinistra |
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-In piedi o seduti flettere lentamente di lato il collo
-Con la mano del lato verso il quale è piegato il collo afferrate il polso del braccio opposto e tiratelo leggermente verso il basso in modo da mettere in tensione i muscoli del trapezio e della spalla controlaterali. -Mantenere la posizione per 20-30 secondi e cambiate lato |
Ricordatevi che è molto importante rispettare la corretta tecnica di esecuzione; evitare slanci o movimenti troppo bruschi; al termine della seduta eseguire sempre degli esercizi di decompressione e di allungamento (stretching). Il numero di ripetizioni per esercizio è puramente indicativo e andrà adattato al proprio livello di attività fisica. | |
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A terra carponi
Sollevare ed estendere contemporaneamente braccio destro e gamba sinistra, come riportato in figura Mantenere la posizione per 3 secondi prima di riabbassare gli arti Ripetere per 15 volte, riposarsi per 1 minuto e cambiare lato (braccio sx, gamba dx) |
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Sdraiati, supini, gambe piegate, piedi a terra, mani dietro la nuca
Espirando sollevare le spalle da terra in modo da avvicinare il busto al bacino Lentamente, inspirando, tornare nella posizione di partenza Ripetere 15 volte |
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In piedi schiena e testa ben appoggiate al muro
Bacino in retroversione (ruotato in avanti) in modo da far aderire completamente la zona lombare alla parete; piedi in avanti Lentamente scendere fino a formare un angolo di 90° tra cosce e gambe Durante la discesa mantenere la schiena appoggiata evitando di inarcare la zona lombare Rimanere in questa posizione per 10-20 secondi e rialzarsi lentamente |
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Braccia appoggiate sopra una sedia, busto leggermente flesso in
avanti
Con una gamba eseguire degli slanci all'indietro mantenendola leggermente piegata durante tutto il movimento; evitare di inarcare la zona lombare Ripetere per 15 volte quindi cambiare lato |
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Sdraiati a terra supini, gambe piegate, piedi a terra, mani lungo
i fianchi
Spingere il bacino verso l'alto, mantenere la posizione per 3 secondi contraendo i glutei, quindi tornare lentamente nella posizione di partenza Ripetere per 15 volte |
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Posizionare un palo od una robusta scopa tra due sedie
Sdraiati a terra supini, impugnare il bastone in pronazione, con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle Mantenendo i talloni a terra, espirando, tirare con le braccia verso l'alto fino a sfiorare la scopa con il petto Inspirando tornare nella posizione iniziale e ripetere 15 volte |