Dieta Dukan, versione 2.0

Alternativa meno rigida del famoso regime alimentare

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Keywords | Dieta, Dukan, proteine,

Siete incuriositi dalla dieta Dukan, ma non avete il coraggio di rispettarne fino in fondo i dettami perché troppo faticosa? L'ormai celebre medico francese ha pensato anche a voi e, anche tenendo conto delle critiche rivolte al suo metodo, ha formulato una versione “light” della famosa dieta.
È la prima volta nella storia della nutrizione che un metodo si sdoppia in due modelli d’azione, due fronti di lotta contro il sovrappeso che si adattano a due diversi tipi di persone, uomini e donne in sovrappeso. Questi due fronti sono tanto vicini sul piano dei valori e delle priorità nutrizionali quanto sono radicalmente opposti sul piano dell’applicazione e del follow-up.
Attraverso queste due fronti, la lotta è volta a raggiungere lo stesso obiettivo: lottare contro l’eccesso di insulina, riducendo il consumo di zuccheri, e facilitare la secrezione di serotonina – il mediatore chimico della felicità e dell’appagamento – barattando il piacere e la fierezza del dimagrire contro la dipendenza
dagli alimenti.
La nuova versione si basa sul principio della scala nutrizionale. La scala nutrizionale è una scala di 7 gradini che corrispondono ai 7 giorni della settimana.
Iniziando il lunedì con una giornata ricca in proteine alimentari, si arriva al momento conclusivo della domenica con un pasto di gala. Dal martedì vengono in aiuto le verdure, il mercoledì la frutta, poi ogni giorno apporta in compenso una nuova categoria alimentare che si aggiunge alle esistenti.
Questo nuovo approccio corrisponde meglio a quelle persone che non hanno fretta e desiderano sì perdere peso, ma seguendo il loro ritmo.

- Risponde meglio anche alle esigenze di tutti quanti non possono o non vogliono privarsi troppo a lungo di alimenti che danno loro un’alta gratificazione.
- Introduce una varietà di alimenti grazie al suo profilo settimanale.
- Consente altresì di partecipare al pranzo domenicale durante il fine settimana.
- È piacevole da seguire e divertente per il suo principio di «ricompensa» quotidiana.
- È più facile da seguire per le persone poco carnivore o che hanno un’attrazione limitata per le proteine.
- Introduce per la prima volta una dimensione didattica. Il suo percorso si muove secondo dei gradini ascendenti, misurando e gerarchizzando le famiglie alimentari in funzione del loro ordine d’introduzione.
Introduce ben più di un apprendimento libresco e teorico, ma piuttosto un vero condizionamento capace d’iscriversi negli automatismi mentali e di rinforzarli nel corso delle settimane. È una porta spalancata verso la stabilizzazione del peso.
L’unità di misura è la settimana che bisogna immaginare come una scala.
- Ogni giorno è un gradino, il cui superamento progredisce dal vitale verso il piacevole, da alimenti essenziali per vivere e per lottare contro il sovrappeso al pasto di gala, dove il piacere regna sovrano.
- Ogni settimana, la scalata riprende dal primo al settimo gradino, da lunedì a domenica, per acquisire, attraverso la ripetizione e il condizionamento, opportuni automatismi mentali indispensabili per la stabilizzazione finale.
Partendo dal lunedì, centrato esclusivamente su alimenti ricchi in proteine, ogni giorno della settimana vede le categorie di elementi autorizzati arricchirsi di una nuova categoria, mentre gli elementi che danno piacere prendono sempre più spazio nel corso della settimana.
Procediamo nel dettaglio:

Lunedì

Carne magra, frattaglie, pesce, frutti di mare, pollame, uova, proteine vegetali e latticini magri sono ammessi in quantità illimitata.
Agli alimenti sopra indicati vengono aggiunti la crusca di avena, che equivale a un cereale e il konjac, il principale sostituto della pasta o del riso.
È indispensabile almeno un litro e mezzo di liquidi al giorno (acqua, tè, caffè, ma anche bevande light). 20 minuti di attività fisica sono obbligatori

Martedì

Gli alimenti ricchi di proteine del lunedì restano e il martedì vengono aggiunte tutte le verdure. Crude o cotte, ma non sono ammessi i farinacei. Se la consegna del lunedì
sulle proteine era «quanto ne volete», per le verdure diventa «quante più potete».
L’attività fisica aumenta a 30 minuti al giorno.

Mercoledì

Questa volta un frutto al giorno viene ad aggiungersi alle proteine magre, alla verdura, alla crusca di avena e al konjac. Qualsiasi frutta fatta eccezione per le banane, l’uva e la frutta secca.

Giovedì

Giovedì, la metà della settimana è segnato dall’arrivo del pane, nel limite di 2 fette (45 - 50gr) di pane al giorno. Da scegliersi con cura. In ogni caso deve trattarsi di pane integrale o ai cereali.
Il pane bianco è escluso.

Venerdì

Venerdì, il quinto giorno della settimana, entra in scena il formaggio. Una porzione di 40 g di formaggio qualsiasi viene ad aggiungersi a tutti gli alimenti autorizzati il giovedì. La perdita di peso iniziata nella prima parte della settimana ha raggiunto i suoi limiti e la combustione di riserve di grasso volge al termine.
Il corpo è in equilibrio. Questa porzione di formaggio giornaliera si aggiunge agli altri alimenti consentiti.

Sabato

Primo giorno del fine settimana, il sabato fa posto a una bella e unica porzione di farinacei che vanno ad aggiungersi alle proteine, alle verdure, alla frutta, al pane integrale e al formaggio. Per far fronte alla introduzione dei carboidrati, è necessario svolgere un’ora di attività fisica. L’ideale è camminare in particolare dopo i pasti contenenti dei farinacei. Questo tempo può essere altresì suddiviso in due tempi di mezz’ora ciascuno.

Domenica

Domenica, tutti gli alimenti precedentemente introdotti rimangono e viene ad aggiungersi un pasto di gala. Antipasto a scelta, piatto principale libero, dessert,
un bicchiere di vino solo a condizione di non fare il bis. Nella scala nutrizionale, questo pasto di gala domenicale si apre alla festa e alla convivialità che prolungano
il piacere dell’introduzione dei carboidrati avvenuta il sabato. Si può anche approfittarne di più dato che il lunedì e il martedì segnano come un nuovo inizio
a livello psicologico e metabolico, in cui si sa che ci si dovrà armare per compensare questi apporti calorici della domenica
Come per il sabato, camminare per un’ora o per due mezze ore permette di contenere quanto acquistato con questo pasto spontaneamente.

Dopo la perdita di peso

Sia per il primo fronte, il metodo originale, sia per il secondo, vale a dire la Scala Nutrizionale, il fatto di non stabilizzare il proprio peso, dopo essere dimagriti, porta qualsiasi forma di dimagramento all’insuccesso. Se la Scala Nutrizionale apre un altro modo di dimagrire, essa ritorna ai punti fondamentali: le due fasi di consolidamento e di stabilizzazione definitiva, identiche a quelle del metodo originale.
C'è un importante aspetto d’ambiguità riguardo alla stabilizzazione del peso dopo una dieta. Per capire il fenomeno della ripresa del peso dopo una dieta, bisogna sapere che ingrassare dopo essere dimagriti è una reazione di difesa naturale e psicologica del corpo, una strategia fondamentale di sopravvivenza dell’individuo e della specie.
Il metodo Dukan è oggi il solo metodo che attribuisce a questa stabilizzazione del peso perso la priorità assoluta. A questo scopo il metodo prevede due “dighe” successive. La prima, temporanea, è rivolta a contenere la violenza di ritorno dei tentativi metabolici di ripresa del peso.
La seconda comporta un ritorno a un’alimentazione normale, aperta e spontanea, condizionata al rispetto di tre semplici vincoli, facili, ma che agiscono sul lungo periodo.

La fase di consolidamento

È un atrio, un luogo di transizione tra dieta e non dieta. Sottoposto a una perdita di peso generata dal saccheggio delle proprie riserve, il corpo utilizza tutti i mezzi a disposizione per ricostituirle. Durante questo periodo di vulnerabilità (si contino 10 giorni per ogni chilo perso), l’obiettivo è quello di aprire sufficientemente l’alimentazione per cessare di dimagrire, ma senza superare il limite che indurrebbe una ripresa del peso.
Si tratta di un esercizio delicato, sottile ed infinitamente più tecnico rispetto all’arte di dimagrire. Durante la prima metà di questa fase si conservino i buoni riflessi della Scala Nutrizionale: proteine magre, legumi a volontà, una porzione di formaggio e due fette di pane integrale al giorno, così come una sola porzione di carboidrati alla settimana. Si aggiunga un giorno di pure proteine, il giovedì, ma si può collocare il proprio pasto di gala nel momento che si preferisce durante la settimana.
Durante la seconda metà, si passi a due frutti quotidiani, a una seconda porzione alla settimana di carboidrati e a un secondo pranzo di gala. Liquidi, crusca d’avena, konjac e attività fisica partecipano pienamente a questa linea di cresta e di galleggiamento.

La fase di stabilizzazione

Dura per il resto della vita. Facciamo posto alla libertà, ma sapendo che chi è ingrassato ha sperimentato la propria attitudine a utilizzare l’alimentazione per neutralizzare le avversità e che queste fanno comunque parte della vita di ognuno di noi. Per evitare la deriva nel lungo termine, si propongono tre regole concrete, assolutamente efficaci e sufficientemente poco costringenti da poter essere rispettate a vita, ma che non sono negoziabili.
Si conservi il giovedì a base di proteine, idealmente a vita, soprattutto se si sono persi 10-15 chili o di più. Costituisce un freno agli eccessi.
Si aggiungano 20 minuti di marcia ogni giorno e l’abbandono definitivo degli ascensori, così come 3 cucchiai di crusca d’avena al giorno.
Infine, se possibile, si tenga sotto controllo il proprio peso, allo scopo di reagire rapidamente nel caso di variazioni.

Domanda al medico specialista gratis

Andrea Sperelli
09/10/2017



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